Практика интервального голодания (ИГ) набирает популярность — 80% людей слышали об этом понятии и, по разным данным, от 25% до 75% пробовали его на себе. Однако тема вызывает споры даже в научном сообществе. Одни исследования перечисляют преимущества такого типа питания, а другие говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний и о том, что ИГ не более эффективно в вопросах похудения, чем классическое трехразовое питание. Как работает эта система, плюсы и противопоказания, мнение эксперта — в нашем материале.
Система интервального голодания
Интервальное голодание (или фастинг) — тип питания, при котором чередуются периоды приемов пищи с периодами голодания. В такой схеме питания человек не ест в течение 14-20 часов в день, обычно вечером и ночью. Это допустимый вариант, но при одном условии — человек добирает необходимые питательные вещества в часы приемов пищи.
Например, если придерживаться интервала 16/8 (самый распространенный), то в течение 16 часов человек не ест, но можно пить воду и некрепкий чай без сахара. В оставшийся восьмичасовой интервал встраиваются приемы пищи — допустим, с 12:00 до 20:00.
Есть и более экстремальные формы интервального голодания — 5/2 и 36. В первом варианте пять дней вы питаетесь как обычно, и два дня в неделю, не подряд, голодаете, или съедаете один небольшой прием пищи до 500 калорий. Во втором варианте интервал голодания составляет 36 часов.
Таким образом, такой тип питания фокусируется не на том, что вы едите, а когда. Ограничений по тому, что вы едите, в этой системе нет.
Принцип работы
Организм получает из пищи глюкозу для энергии. Когда пища (и, следовательно, глюкоза) отсутствует в течение длительного периода времени, тело расщепляет жир, чтобы высвободить другой источник энергии, называемый кетонами.
Ученые называют это метаболическим переключением. Исследования показывают, что чередование глюкозы и кетонов для получения энергии (еды и голодания) может быть полезно.
Плюсы интервального голодания
Исследования mayo clinic указывают на ряд преимуществ интервального голодания:
— Снижается риск диабета второго типа, болезней сердца, рака и возрастных изменений в мозге.
— Улучшаются сердечные показатели, снижается кровяное давление.
— Уходит лишний вес.
— Увеличивается продолжительность жизни.
— Активизируется работа мозга.
— Улучшается метаболизм.
Еще плюс интервального голодания — есть система. Для многих именно отсутствие плана является препятствием в получении результата. При таком подходе легче уложиться в свою норму по калориям и не переедать.
Во многом это вопрос привычки. Кто-то не завтракает совсем и легко может выдержать выбранный интервал. Но, например, если у вас утром силовая тренировка, а вы ничего не ели много часов, то энергии будет меньше. Соответственно, продуктивность тренировок снизится. Продумайте время своих интервалов, чтобы не тренироваться голодным.
Я советую ориентироваться на суммарное потребление калорий в день — неважно, поели вы один раз за день или пять. Но люди, которые едят 5-6 раз в день, чаще превышают свою норму калорий. Поэтому если вы можете уложить свою норму по БЖУ и калориям в два-три приема пищи — это отлично!
Эффективно ли интервальное голодание при похудении
Исследователи сравнили, какой тип питания помогает быстрее скинуть лишний вес — классический трехразовый или по системе интервального голодания, и не выявили значительной разницы. Основной ориентир в вопросе похудения — это не часы приемов пищи, а итоговое количество полученных калорий. Другие исследования также не выявили значительной разницы в сбросе веса при сравнении интервальной системы и классической.
Противопоказания
Такой тип питания не рекомендован людям с диабетом первого типа, детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с расстройствами пищевого поведения (РПП) и склонным к перееданию из-за стресса.
Схема питания по принципу «все или ничего» подходит не всем — вы не можете предсказать, как будете реагировать на долгие интервалы без еды, как изменится самочувствие и т.д. Некоторые исследования утверждают, что при ИГ увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Подготовка
Если вы решите ввести практику интервального голодания в жизнь, предварительно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом и диетологом и отслеживайте показатели здоровья и свои ощущения в процессе. Если вы срывайтесь после интервала без еды, неконтролируемо добираете калории и плохо себя чувствуете, — значит, вам не подходит питание по принципу интервального голодания.
Возможны побочные эффекты: сильное чувство голода, усталость, бессонница, тошнота, головные боли. Но приблизительно через месяц они, как правило, исчезают.
Как выбрать тип питания, заключение
Важно понимать, что универсального типа питания не существует, все индивидуально. Для кого-то практика ИГ оказывается полезной, а на кого-то оказывает негативный эффект. Объективной оценки практики интервального голодания пока нет. Ученые продолжают собирать и анализировать данные, чтобы составить полную картину и прийти к консенсусу.
Я рекомендую выбирать такой тип питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. При этом обращайте внимание на самочувствие, хватает ли вам энергии на обыденные дела, не ухудшаются ли показатели здоровья.
Многие боятся ограничений, запретов на продукты, к которым привыкли. Но когда можно есть все, что хочешь, но в определенное время, — это радует.
Вне зависимости от типа питания, рекомендую сосредоточиться на выборе здоровых продуктов, богатых питательными веществами. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, клетчатке, фруктам, овощам. А чтобы улучшить качество тела, необходимо внедрить в жизнь регулярные тренировки.
Автор статьи Ольга Дерендеева, профессиональный тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.
