Предприниматели, фрилансеры, помогающие практики, коучи, владельцы небольших компаний каждый день принимают решения и действия от которых зависит их заработок. Чтоб принять верное решение приходится постоянно держать большое количество информации в голове. Повысить внимательность, улучшить концентрацию и память, увеличить работоспособность и обучаемость поможет здоровое питание и образ жизни, который учитывает ритм жизни конкретного человека.
В чём особенности питания для тех, кто много работает
Здоровое питание — важная составляющая успеха. Ресурс организма не бесконечен. Когда человек много работает и не обращает внимание на питание и образ жизни, это приводит к сбою. Проявиться такой сбой плохим настроением, постоянным недомоганием, слабостью, быстрой усталостью или сразу серьезным заболеванием. Это зависит от исходных данных человека и на сколько уже запущены процессы.
Впоследствии намеченные планы не будут выполнены, что приведет как к финансовым потерям, так и к угнетенному состоянию. Особенно, когда понимаете, что такого исхода можно было не допустить. Плюс затраты на лечение и восстановление часто гораздо больше, чем ежедневное вложение в здоровье.
Здоровое питание и образ жизни — фундамент, на котором держится здоровье человека. Оно отвечает за своевременное обеспечение организма необходимыми материалами как для жизнедеятельности, так и для защиты от воздействия окружающей среды. Иммунная система сама по себе работать не будет. Ее возможности напрямую зависят от питания человека и образа жизни.
Важно понимать, что здоровое питание — система, которая учитывает физиологические особенности, образ жизни, вкусовые предпочтения, географическую доступность продуктов и финансовые возможности конкретного человека. Такое питание должно сопровождать человека на протяжении жизни, а не на коротком промежутке времени. Только в этом случае стабильный результат гарантирован.
Какие продукты питания должны присутствовать в меню
В здоровое меню человека входят белковые, цельнозерновые, молочные продукты и их замены, овощи и фрукты. Масла и жиры так же важны для полноценного функционирования организма.
Каждая группа продуктов имеет конкретное функциональное значение и закрывает потребность в определенном количестве белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.
- Мясо, птица, рыба, морепродукты и бобовые — источники белка. Из них организм возьмет материал для построения органов, тканей и мышц. Также белки насыщают организм и уменьшают шансы переесть. Сытый человек имеет меньшую вероятность съесть лишнее.
- Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы — источники энергии, пищевых волокон и витаминов группы В для организма. Такие продукты поддерживают высокий уровень энергии долгое время, что необходимо человеку с большой нагрузкой, чтоб быть более продуктивным на протяжении всего дня.
- Овощи, фрукты и зелень — естественные источники витаминов, минералов и пищевых волокон. Чем больше и разнообразнее их набор на столе человека, тем больше шансов полностью закрыть потребность организма, не прибегая к дополнительным препаратам.
- Растительные масла, орехи, семена — источники ненасыщенных жиров. Жиры должны присутствовать в здоровом рационе человека. Они входят в состав клеточных мембран, являются строительным материалом стероидных гормонов, участвуют в переносе жирорастворимых витаминов и являются источником энергии для организма.
- Молочные продукты и их обогащенные соевые заменители — источники кальция и белка. Кальций важен для скелета и включен в ряд обменных процессов и реакций в организме. Также продукты с кальцием уменьшают уровень давления. Что помогает бороться с артериальной гипертензией, предвестником сердечно-сосудистых заболеваний — основным фактором риска преждевременной смерти.
Все эти продукты можно найти на прилавках обычных магазинов или рынков. Обращайте внимание на состав, сроки годности и вид продуктов. Не стоит брать уже подпорченный продукт. Такое решение может привести в больничную палату.
Что касается «суперпродуктов» — они есть среди доступных каждому продуктов. Не обязательно покупать форель, чтоб получить Омега-3. Приготовьте скумбрию или сделайте бутерброд с сардиной, где Омеги-3 в разы больше.
Чего должно быть меньше и почему
Полностью исключить определенные продукты не получиться и не нужно. Такой подход будет провоцировать срывы. Выбираем курс постепенного уменьшения и нормализации количества таких продуктов в рационе.
- Добавочный сахар — главная проблема современного общества. Диабет, ожирение, рак прямой кишки, рак груди, кариес — далеко не полный список заболеваний, вызванных лишним потреблением сахара. Рекомендуется сократить его потребление до 10% от дневной калорийности. Кондитерские изделия, выпечка, конфеты, мороженое, напитки с сахаром — содержат добавочный сахар. Поэтому стоит следить за их количеством и причинами появления в меню. Например, используйте фрукты и сухофрукты без добавления сахара в меню. Или готовьте десерты дома, так вы сможете отрегулировать количество добавленного сахара и уменьшить частоту включения таких продуктов в меню. Не забывайте обращать внимание на состав продуктов: чем дальше от начала состава сахар, тем меньше его в продукте.
- Большое количество насыщенных жиров — вторая проблема питания в обществе. Они вызывают ряд сердечно-сосудистых заболеваний, что является причиной 60% смертей. Гамбургеры, пицца, десерты, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло — источники насыщенных жиров. Количество таких продуктов не должно превышать допустимые нормы. Выбирайте нежирные сорта мяса, маложирные молочные продукты, контролируйте количество таких масел в рационе.
- Сокращайте количество соли. Соль вызывает задержку жидкости в организме, что провоцирует увеличение давления. Это увеличивает риск артериальной гипертензии, которая является ведущим фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек. Дневная норма потребления соли составляет 5 г, с учетом соли во всех продуктах питания. В больших количествах соль присутствует продуктах промышленного производства и при приготовлении продуктов питания в ресторанах, кафе и сетях общественного питания. Поэтому рекомендуется обращать внимание на состав продуктов,чаще готовить еду дома, заменять обычную соль на смесь соли с приправами без содержания соли и не досаливать готовое блюдо.
Помните: присутствие алкоголя увеличивает риск заболеваний печени, сердечно-сосудистых заболеваний, может провоцировать появление сразу нескольких видов рака и некоторых расстройств. Идеально полностью отказаться от употребления алкоголя. Сделать это сразу не простая задача. На пути к этому можно постараться вписываться в условную норму, которая рассчитана и зависит от крепкости алкоголя. Пусть таких эпизодов в жизни будет меньше.
Как составить здоровый рацион: что важно учесть
Питание людей, которые много работают, должно учитывать их нагрузку. Один человек может весь день провести в офисе за компьютером, другой ездит по объектам или заключает сделки, третий тренирует людей в зале. Часть этих людей несет дополнительную физическую нагрузку в виде пеших прогулок, велопрогулок, посещений бассейна, танцев или спортзала. Все это разные энергозатраты.
Также большое значение имеют физиологические особенности человека. Пол, возраст, вес, имеющиеся заболевания зададут направление и задачи, которые надо будет решить в питании в первую очередь. Есть ли лишний вес. Есть ли заболевания, где стоит учитывать особенные рекомендации по питанию? Есть ли аллергия или непереносимость на определенные продукты? Эти вопросы должны быть закрыты ведь они влияют на здоровье и состояние человека.
Система питания должна учитывать вкусовые предпочтения конкретного человека. Нельзя заставить есть сельдерей, когда человека тошнит только от упоминания его в составе салата. Каждый раз это будет вызывать негативные эмоции. Что очень скоро приведет к отказу и откату назад. Недостающие микроэлементы легко найти в других продуктах, которые нравятся и вызывают только положительные эмоции.
Географическая доступность и финансовые возможности не последние факторы, которые следует учитывать при составлении меню. Не во всех регионах и областях есть большое видовое разнообразие продуктов. Найти маракуйю в маленьком городке, отдаленном от центра будет практически невыполнимой задачей. Да и стоить она будет больше, чем рациональный человек готов потратить на закупку продуктов.
Например, здоровое питание женщины 37 лет, с диагнозом диабет 2 типа, которая управляет компанией, часто ездит в командировки, иногда ходит в спортзал и не любит томаты отличается от питания мужчины с избыточным весом 47 лет, работа которого проходит в основном в кабинете за столом. Если добавить его желание иметь атлетическую фигуру и аллергию на цитрусовые, получим третий вариант.
Все эти факторы важно учитывать, чтоб здоровое питание стало ежедневной нормой. В другом случае результат будет кратковременный и произойдет откат в начальную точку.
На что ещё кроме питания нужно обратить внимание
Кроме питания важно учитывать еще три составляющие: стресс, сон и физическую нагрузку. Без работы над ними получить действительно стабильный результат не получится.
Стресс сопровождает человека на протяжении всей жизни. При стрессе вырабатываются гормоны через гипоталамо — гипофизарно — надпочечниковую ось. Надпочечники вырабатывают кортизол — гормон стресса. Он требует организм подготовиться к испытаниям и «заправиться». В такие моменты человек выбирает простые углеводы и высококалорийную пищу. Эта еда химическим образом приглушает воздействие стресса, потому что вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Он снижает регуляцию оси, чтобы отключить реакцию на стресс и вернуть организм в состояние спокойствия. Каждый раз проходя этот круг человек переедает. Это один из многих механизмов влияния стресса на организм.
Также хронический стресс приводит к депрессии. Убрать стресс из жизни полностью невозможно. Но реально научиться с ним справляться. Медитации, упражнения и социальная поддержка помощники на пути решения этого вопроса.
Взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Когда человек спит меньше 7 часов происходят гормональные изменения. Уровень грелина (гормона голода) растет, а уровень лептина (гормона сытости) падает. В результате человек в среднем съедает на 300 ккал больше.
Во время сна вырабатывается гормон роста. Именно он обновляет и восстанавливает клетки по всему организму. Чем выше уровень гормона роста, тем больше вырабатывается коллаген. Он отвечает за сохранение упругости и эластичности кожи и помогает предотвратить появление морщин.
Важно, как количество, так и качество сна. Ложитесь вовремя, соблюдайте гигиену сна и высыпайтесь.
Известно,что чем больше мышц, тем выше уровень обмена веществ в организме. Но смысл физической нагрузки лежит гораздо глубже. Достаточная физическая нагрузка помогает приводить в норму многие гормоны и регулировать иммунную систему организма. Движение снижает уровень кортизола, уменьшает воспаления, вызванные стрессом. Сокращение мышц также приводит к выработке веществ-медиаторов —миокинов. Они воздействуют на весь организм. Доказано, что их воздействие предотвращает и излечивает более 40 видов заболеваний.
Чтоб организм вырабатывал эти вещества необходимо двигаться не менее 30 мин в день.Важно чтоб выбранная нагрузка вам нравилась и могла органично вписываться в образ жизни. Ходьба, бег, танцы, игровые виды спорта, плавание, велопрогулки или тренировки — выбирайте то, чем сможете заниматься постоянно.
Например, моя клиентка Ольга много лет пыталась сбросить лишний вес. Начиналось с 5 лишних килограмм, которые не давали покоя. Чтоб избавится от них женщина ходила на марафоны, пробовала диеты, порой специфичные с исключением молочных продуктов, глютена, сахара. Поиск продуктов под блюда в меню часто превращался в квест. Приготовление блюд из этих продуктов забирало время, которое хотелось потратить на отдых и себя. Результаты иногда были, но как только все заканчивалось, вес возвращался назад и добавлялось еще парочку килограмм. Так женщина дошла до отметки, когда лишних стало 16 кг.
За месяц сопровождения пересмотрели подход к питанию: вернули в меню все группы продуктов, сформировали план, который соответствует ее целям и учитывает ее нагрузку на работе. На стол человека вернулись продукты, которые есть в привычных магазинах и не требуют дополнительного времени на поиски и сложное приготовление. Женщина научилась самостоятельно формировать и управлять выбором еды. Перестала считать калории и взвешивать каждый кусочек.
Также разобрали и освоили принципы питания вне дома, что вернуло женщине возможность встреч с друзьями и близкими. Женщина перестала волноваться во время корпоративов за нарушение «диеты», скоро и вовсе забыла, что это такое. Перестала определять «хорошие и плохие» продукты и научилась наслаждаться едой и не винить себя за это. С помощью специальных инструментов и упражнений расшили пищевую корзину. Что увеличило разнообразие и дало возможность наполнить питание новыми и вкусными блюдами.
Нашли и выявили ситуации, которые хотелось решить с помощью питания и научились ими управлять. Муссовое пирожное на стрессе перестало появляться в меню. Сладкое стало десертом. В сложный период на работе удалось не жертвовать сном. После чего ушла утомляемость и женщина взяла новые проекты в работу. В жизнь вернулись встречи с друзьями и походы в театр. Вес женщины начал снижаться в комфортном темпе, без дополнительных жертв.
Составляем меню: завтрак + 3 примера
Каждый основной прием пищи должен включать белковые, цельнозерновые продукты и овощи или фрукты. Это даст полное насыщение и позволит получить все макро- и микронутриенты, которые нужны организму.
Есть исследования, которые доказывают, что завтрак снижает склонность к перееданию в течении дня. Ничего о времени завтрака при этом не сказано. Что дает возможность не зависеть жестко от времени первого приема пищи. Если утром совсем не хочется есть, и вы можете спокойно выделить время на завтрак по приходу на работу — делайте это. Ключевой момент — спокойный прием пищи, без отвлечений на посторонние дела и работу.
Вариантов завтраков много. Выбирайте подходящий по вкусу и настроению. Вот несколько примеров:
- омлет со шпинатом и луком + тост с авокадо + помидор
- овсяная каша на молоке с ягодами и семенами тыквы
- сырники с ложкой маложирной сметаны или йогурта и горсть ягод
Ваш обед + 3 вкусных примера
Обед собираем по тому же принципу, но не забываем про разнообразие. Такой подход позволяет получить больше витаминов и минералов.
Суп не обязательная часть обеда. Если нравиться — включайте, нет — можно и без него. Решили взять суп на обед, тогда выбирайте легкие супы без зажарок, на овощном бульоне.
Так может выглядеть обед:
- гречка + котлета из курицы + тушеные овощи
- булгур + рыбный стейк + салат из свежих овощей
- ломтик цельнозернового хлеба + кусок запеченной индейки + овощная запеканка
Вкусный ужин + 3 примера
Ужин может изменяться в зависимости от цели. Но сохраняет ту же схему, что и предыдущие два приема пищи. Мир постепенно уходит от мифа, что нельзя есть углеводы на ночь. Также пора отказаться от мифа про еду после 18:00. Конечно, если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то последний прием пищи может быть в 18:00. Но если ваш день не заканчивается в это время, то и ужин должен стоять позже. Временной промежуток между ужином и отходом ко сну должен составлять 3-4 часа. В другом случае возможны срывы, дополнительные ночные перекусы или утренние переедания.
Так может выглядеть ужин:
- кусок запеченной рыбы + кус-кус + салат из овощей
- салат из овощей с брынзой + цельнозерновой хлебец + хумус
- тушеное мясо + бурый рис + запеченные овощи
Добавляем перекусы + 3 примера
Есть люди, которым достаточно трех основных приёмов пищи. Так же есть те, кому требуются перекусы. Мы разные и необходимость в количестве приёмов пищи у нас разная. Перекус может не полностью вписываться в схему основного приема пищи.
Варианты здоровых перекусов:
- греческий йогурт + фрукт
- орехи + фрукты
- овощная нарезка + хумус
В каждом приеме пищи порции индивидуальны и легко определяются даже без весов. Также не забывайте пить достаточно жидкости: чай или кофе без сахара, вода, морс, несладкий компот.
Ключевые выводы и пожелания
Здоровое питание и образ жизни помогают не только решить вопросы здоровья, но и делают людей более продуктивными. Дают силы и возможность осуществлять все намеченные планы, не отклоняясь от графика. Ежедневный вклад в здоровье освобождает время на гениальные идеи и новые проекты. Здоровое питание и образ жизни доступны каждому.
