По данным научных исследований уровень стресса с мегаполисах затрагивает до 70% населения. Таким образом, каждый четвертый житель большого города ежедневно испытывает тревогу, нервное напряжение разной степени выраженности, рассказала Елена Прохорова, к.м.н. врач восстановительной медицины, невролог, руководитель клиники реабилитации.
Люди приспособились игнорировать стресс – кто-то вырос с установкой, что всегда есть те, кому хуже, другие – что свое спокойствие нужно выстрадать, потому что всегда добивались чего-то лишь через нервы и несоизмеримые вложения, утверждает Жаля Аскерова, психолог, гештальт-терапевт, эксперт НАДПО. И это часть исторического контекста – в большинстве стран первого мира вопроса «как понять, что ты на пределе и скоро закончишься?» не может возникнуть даже гипотетически.
О причинах и том, как устранить гиперстресс, поговорим в нашей статье.
Всегда ли стресс вреден?
В этом вопросе нам помог разобраться Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта.
Стресс – это реакция нашего организма на сложные или опасные ситуации. Когда мы сталкиваемся с чем-то, что угрожает внутреннему равновесию, наше тело включает специальные механизмы для адаптации и защиты.
Концепцию стресса впервые сформулировал канадский врач Ганс Селье в 1936 году. Он рассматривал его как положительную функцию организма, но в зависимости от вызывающих стресс-факторов и продолжительности воздействия выделил эустресс и дистресс.
Так, мы испытываем эустресс в момент получения положительных эмоций, или когда осознаем предстоящие проблемы и точно знаем, как их решить. В этом случае стресс обеспечивает мобилизацию ресурсов и позволяет подготовиться к изменениям ситуации. По времени воздействия он непродолжителен и для полноценной жизни здорового человека необходим. Когда стресс становится сильным и длится слишком долго, это называется дистрессом. В этом случае он перестает быть просто реакцией организма и может стать причиной различных заболеваний.
С точки зрения реакции на стресс неважно, что именно его вызывает, – неожиданная радость или конфликтная ситуация, сообщил эксперт Гут. Однако сила нашей реакции зависит от того:
— насколько сильным является воздействие стресса,
— как долго это действие продолжается,
— как часто мы сталкиваемся с этим стрессом,
— насколько хорошо наш организм подготовлен и способен адаптироваться к трудным ситуациям.
Какие есть причины появления стресса?
«По причинам возникновения выделяют средовой и психоэмоциональный стресс. Средовой стресс – это наша реакция на воздействие факторов окружающей среды: резкие изменения погоды, смену часовых поясов, чрезмерные физические нагрузки и боль. Они нарушают внутреннее равновесие организма.
Психоэмоциональный стресс возникает из-за сильных интеллектуальных нагрузок или эмоциональных переживаний и влияет на работу нашего мозга. Его особенность в том, что первые признаки могут проявиться не сразу. Иногда они появляются через несколько недель или даже месяцев после стрессового события. Это значит, что иногда мы не сразу осознаем, что испытываем стресс, и поэтому важно следить за своим состоянием»: поделился эксперт Валерия Гут.
По каким признакам можно определить гиперстресс?
Елена Прохорова, к.м.н. врач восстановительной медицины, невролог, руководитель клиники реабилитации, рассказала следующее:
Стресс запускает в организме человека каскад нервно-гуморальных реакций, который оказывает свое негативное влияние на все органы и системы:
- Чувство нехватки энергии, апатии, усталости;
- Снижение умственных способностей- памяти, концентрации внимания;
- Снижение полового влечения;
- Увеличение и появление страхов;
- Чувство заторможенности и желание одиночества.
Ещё нескольких симптомов добавила Жаля Аскерова. - Если по утрам стало тяжелее просыпаться без видимой причины, на раскачку стало требоваться больше времени;
- Перед рутинными делами вроде работы или встречи с кем-то тело начало стабильно сбоить (болит голова, прихватило живот, внезапная температура больше 37 градусов), а раз в месяц приходится брать больничный – это точно знак, что нужно дать себе время на восстановление. В крайнем случае, организм найдет способ заболеть сильно и наглядно, чтобы отдыхали вы уже принудительно;
Если постоянной соматической симптоматики нет, либо вы привыкли ее игнорировать – присмотритесь к тому, что вы вообще делаете, какие мысли засели в голове и как вы проводите время. Что еще может кричать о том, что нужно что-то менять? - У вас нет мотивации делать то, что всегда нравилось и было интересно, но кажется, что это пройдет;
- Вы, как в школе, каждый день надеетесь, что вас именно сегодня не заметят/не спросят/не тронут вообще;
- В свободные дни вы выключаете телефон и не выходите из дома вообще, но это не помогает восстановиться;
- Внезапно поднимается тревожность, которую сложно заглушить
- Вспышки агрессии, которые проходят сами собой и всё как будто бы становится хорошо
Эксперт гут предложил ещё один способ, как можно определить, находится ли человек в гиперстрессе:
Польский психолог Я. Рейковский выделил три типа изменений в поведении, которые происходят из-за сильных эмоциональных раздражителей, особенно негативных:
- В структуре деятельности
Мы начинаем хуже выполнять привычные задачи и обязанности, например, менее качественно делаем свою работу. Иногда под влиянием стресса человек может временно улучшить свои показатели, работая на пределе возможностей. В иных же случаях стресс полностью дезорганизует человека.
- В направлении деятельности
Человек пытается устранить источник стресса или тем самым защититься от него. Например, если причина в проблемах в коллективе, он ищет новую работу или всячески избегает конфликтов с начальством и коллегами. Таким образом стресс меняет вектор деятельности человека, заставляя его сосредоточиться на проблеме.
- В способах выражения эмоций
Это заметно, когда человек может начать вести себя непривычно эмоционально: обычно спокойный становится вспыльчивым и раздражительным, или скрытный начинает открыто говорить о своих чувствах, которые раньше не демонстрировал. Возможны аффективные вспышки гнева или плаксивость, которые помогают выпустить накопившееся эмоциональное напряжение, то есть стресс меняет привычные способы эмоционального реагирования человека.
Если хотя бы один пункт попал в точку, важно остановиться и признать: да, я действительно не вывожу. Это – самый первый и самый сложный шаг на пути к восстановлению ментального и физического состояния.
К сожалению, стрессовые реакции образуют порочный круг — по мере увеличения времени, проведенного в стрессе, уменьшается количество способностей противостоять ему.
5 методов устранения стресса
В зависимости от причин стресса есть несколько методов, которые помогут его устранить. И первые три способа порекомендовал Валерий Гут:
1. Прямое воздействие на причину
Сначала нужно понять, что именно вызывает стресс. Затем оценить свои возможности и способности изменить это обстоятельство, а также подумать о последствиях своих действий. Например, человек испытывает хронический стресс из-за недостатка сна, причина которого может быть в том, что он ложится спать слишком поздно, но не из-за работы, а из-за того, что он много времени проводит в социальных сетях. Изменив свои привычки, человек способен устранить причину стресса.
2. Изменение отношения к ситуации
Еще Далай-лама говорил: «Если проблему решить можно — не стоит о ней беспокоиться, если проблему решить нельзя — беспокоиться бесполезно». Например, нельзя контролировать поведение или мнение других людей. Вместо этого лучше изменить свое отношение к ним. Это значит, что нужно научиться управлять своими эмоциями в общении с другими, даже если их поведение нам не нравится.
Нашему здоровью вредит не стресс, а реакция на него. От стресса нельзя избавиться, но можно тренировать свой адаптивный интеллект – умение находить неординарные решения для любых ситуаций и подстраивать окружающую среду под свои потребности. Для этого необходимо регулярно решать новые задачи или привычные задачи нестандартно, идти в неизвестное, знакомиться с людьми. Адаптивность формирует умение преодолевать проблемы, а не убегать от них. Такой подход помогает вовремя справляться со стрессом и оставаться здоровым.
3. Непосредственная профилактика стресса
Нередко мы сами себя подвергаем постоянному стрессу из-за неуверенности в собственных силах или негативных мыслей. Чтобы этого избежать, надо ставить достижимые цели и не обесценивать свои действия, укреплять внутренние опоры. Не стоит винить в неудачах внешние обстоятельства, это лишь усугубляет стресс. Вместо этого полезно использовать позитивные установки, например: «Я могу справиться, если составлю план», «Я сделаю это постепенно» или «Если не получится, я попробую снова».
Регулярная забота о себе – залог эмоционального здоровья. С ней проще установить причину стресса, даже если мы не сразу заметили его воздействие. Когда работа не клеится, не стоит просто обвинять себя, полезнее сразу же проанализировать причины произошедшего. Когда нам важно сохранить эмоциональную устойчивость, мы не станем зацикливаться на том, по чьей вине происходят те или иные события, а сосредоточимся на собственных ресурсах для решения важного вопроса. И, наконец, заботливое к себе отношение подразумевает в том числе заботу о распределении сил и осознанность. Чтобы мозг не испытывал перегрузки, важно не распыляться, решая одновременно несколько задач, а тренировать осознанность и последовательно выполнять одну задачу за другой.
Ещё о трех методах рассказала эксперт Елена Прохорова:
4. Помощь и поддержка.
При гиперстрессе, чаще всего, требуется помощь специалиста и поддержка окружающих. Участие друзей, родственников и близких людей играет одну из ведущих ролей в работе со стрессом. Терапевтическое значение имеют групповые медитации, занятия йогой, танцами или другой приятной физической активностью, прогулка с детьми, встреча с друзьями- то, что необходимо включить в ежедневный распорядок дня.
5. Возможности медицины.
Не последнюю роль играет прием препаратов, влияющих на нейромедиаторную систему. Серотонин, дофамин, эндорфин- это «внутренняя фабрика» положительных эмоций, радости и счастья, однако ее истощение несет негативные последствия. Поэтому временная фармакологическая поддержка оказывает значимый положительных эффект.
5. Не забываем про тело.
В качестве профилактических мер в долгосрочной перспективе хороший результат показывает регулярная физическая нагрузка. Это может быть любимый спорт или длительные прогулки, занятия в зале или йога на свежем воздухе- то, что приносит человеку положительные эмоции.
Существуют продукты питания, которые увеличивают выработку серотонина- банан, киви, финик, папайя, помидор, орехи, какао, кунжут и др. Включение из в рацион питания помогает легче справляться со стрессом.
Соблюдение режима сна и отдыха помогает снимать нагрузку с нервной системы и уменьшать негативные последствия стресса. Важно ложиться спать в одно и тоже время, соблюдать режим тишины и темноты, минимизировать информационную нагрузку на головной мозг ( гаджеты, радио, телевизор, интернет).
Стресс в нашей жизни неизбежен, но осознанное отношение к нему позволяет оставаться активным и здоровым многие годы. Воспользуйтесь методами, которые предложили эксперты, и почувствуйте на своем личном опыте, что стресс можно нейтрализовать, при этом сделав свою жизнь более счастливой и приятной.
