Утром план идеален. К вечеру — не совсем. Важная презентация для инвесторов откладывается уже третий месяц. Звонки потенциальным клиентам заменяются проверкой почты. Стратегическое планирование уступает место «срочным» мелочам и бесконечным “пожарам”.
При этом, этот же предприниматель без проблем расскажет, где в чужом бизнесе “дыры” и точки роста. Что нужно делать для увеличения прибыли и развития компании. Однако, в собственной компании такие действия часто саботируются. Вы точно встречали такое, но как же справиться с прокрастинацией? Подробно разберемся в этом вопросе благодаря опыту психолога Александра Диденко.
«Простой пример из моей практики. Ко мне обратился владелец IT-компании. За плечами — успешные проекты, растущая команда, стабильная прибыль. Но была проблема: уже полгода он откладывал запуск нового направления, которое могло удвоить оборот. Каждый день говорил себе «завтра начну», но завтра не наступало никогда»: сообщил эксперт Диденко.
Автор статьи Александр Диденко
90% ощущают улучшения уже после 1 сессии
20 лет в предпринимательстве (логистика, строительство, недвижимость)
Психолог, эксперт по управлению эмоциями
Автор собственного метода «Провокативная КПТ»
Член Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии
Более 1000 довольных клиентов за последние 5 лет
Прокрастинация — не про лень
Начнем с мифа, который нужно развеять: прокрастинация не равна лени. Это защитный механизм психики, который включается, когда мозг воспринимает задачу как угрозу. А угрозой может стать что угодно — страх неудачи, перфекционизм, или просто отсутствие четкого плана действий.
Страх неудачи — главный враг действий. Особенно если был негативный опыт. Попробовали запустить проект, не получилось — и мозг записал: «Новые направления равно боль». Теперь любая похожая задача вызывает внутреннее сопротивление.
Перфекционизм работает по принципу «лучше не сделать, чем сделать неидеально». Предприниматель ставит нереалистично высокую планку и, понимая, что не дотянется до идеала, просто не начинает.
Почему чужие проблемы решаются легко
Когда мы смотрим на чужой бизнес, включается рациональное мышление. Нет эмоциональной привязанности к результату, нет страха потерять деньги или репутацию. Мы видим ситуацию объективно и легко находим решения.
Со своими задачами все иначе. Включаются когнитивные искажения: катастрофизация («если не получится — все пропало»), черно-белое мышление («либо успех, либо провал»), долженствование («я должен сделать это идеально»).
А еще мы часто ставим цели без четкого плана реализации. «Хочу увеличить прибыль в два раза» — звучит вдохновляюще. А как именно? Какие конкретные шаги? Без ответов на эти вопросы цель остается мечтой, а мечты легко откладывать.
Что такое КПТ и как она помогает
Справиться с прокрастинацией очень хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия. КПТ учит выявлять иррациональные убеждения и ошибки мышления, которые искажают восприятие реальности и приводят к неверным действиям.
Меняя способ мышления о задаче, мы меняем эмоциональную реакцию на нее, а значит, и готовность действовать.
КПТ — не про «мысли позитивно и все получится». Это научно обоснованный метод работы с иррациональными убеждениями. Вместо «я должен сделать это идеально» — «я сделаю максимально хорошо с учетом имеющихся ресурсов». Вместо «если не получится — катастрофа» — «это будет ценный опыт независимо от результата».
Продолжу кейс: как владелец саботировал удвоение продаж
Вернемся к владельцу IT-компании. Мы выяснили, что за страхом запуска нового направления стояло иррациональное убеждение: «Если не получится с первого раза — я неудачник». Это убеждение сформировалось после неудачного опыта пять лет назад.
Проверили это убеждение на фактах. Большинство успешных проектов требует нескольких итераций. Неудача — не приговор, а необходимый опыт для развития и роста. Разбили глобальную задачу «запустить направление» на конкретные шаги с дедлайнами.
Результат: через три месяца новое направление было запущено и уже приносило первую прибыль.
Цикл прокрастинации
Откладывание создает порочный круг. Отложил задачу → почувствовал вину → потерял энергию → отложил еще больше. Мозг ищет легкий дофамин в соцсетях или развлечениях, получает кратковременное удовольствие, но проблема остается.
Этот цикл усиливается, потому что избегание подкрепляется. Не делаем сложное — получаем облегчение. Мозг запоминает: «Так можно». Формируется привычка откладывать.
Какие техники могут помочь
Метод SMART для целей: конкретные, измеримые, достижимые, релевантные, с дедлайнами. Вместо «увеличить продажи» — «увеличить продажи на 25% к концу квартала через запуск email-рассылки».
Дробление задач: большую цель разбить на мелкие ежедневные шаги. Запуск направления → исследование рынка → разработка MVP → тестирование → масштабирование.
Дневник мыслей: записывать все ситуации, когда была прокрастинация, записывая все эмоции и мысли в эти моменты. Это включает осознанность и помогает выявить деструктивные поведенческие паттерны.
Система вознаграждений: за каждую выполненную важную задачу — приятная награда. Мозг получает полезный дофамин вместо дешевого из развлечений.
Энергия как ресурс
Если не заниматься здоровым отдыхом, то рано или поздно придет хроническая усталость. А она часто связана с когнитивными искажениями. Катастрофизация («все пропало») и долженствование («я должен работать 24/7») высасывают энергию быстрее любой физической нагрузки.
Когда мы постоянно прокручиваем негативные сценарии или требуем от себя невозможного, психика работает на пределе. Это приводит к выгоранию и, как следствие, к прокрастинации как защитной реакции.
Время действовать
Прокрастинация — не недостаток воли, а результат неправильного мышления. КПТ помогает выявить и изменить убеждения, которые блокируют действия. Обычно достаточно 4-5 сессий, чтобы разорвать порочный круг откладывания.
Главное — понять: каждый отложенный день — это упущенная возможность. Пока вы ждете идеального момента или идеального плана, конкуренты действуют с планами неидеальными, но реальными.
Измени мышление — вернешь энергию для действий. А действия — единственный путь к результату.
