Уверенность в себе включает много факторов, включая хорошую осанку. Когда потенциальные клиенты, партнеры и соискатели на представленные должности видят человека с прямой спиной, подсознательно считывают его, как знающего себе цену и представляющего собственное будущее. Как держать осанку и что для этого можно сделать прямо дома — разбираемся с экспертами нашего журнала.
Вопрос «как держать осанку» и активность — как они связаны?
«Эволюция готовила нас к огромному объему движения, а не к тому, чтобы мы постоянно сидели. Поэтому в первую очередь для сохранения здоровья спины нам нужно разнообразное движение.
Чудес не бывает, для того, чтобы со спиной все было хорошо, нам нужно движение. Гуляйте раз в день хотя бы 40 минут.
Рекомендую записаться на пилатес или использовать баланс борд, Они отлично подходят для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но стоит помнить, что если вы будете сидеть 8 часов в день неправильно, то даже при постоянных тренировках ущерб, который вы наносите своему телу, будет ощутимым» — утверждает врач-невролог, остеопат Жан Шоломицкий.
Ещё несколько рекомендаций подсказал Опальницкий Артем Игоревич, фитнес-тренер клуба DDX и нутрициолог:
«Если разделить запросы большинства посетителей тренажерного зала, то конечно на первом месте будет похудение, на втором — набор вес, и только на третьем боли в спине, осанка и здоровье. К сожалению, работа с осанкой у людей подразумевает «закачать» спину в тренажёрном зале, где-то растянуть и тд. Хотя это более сложный комплексный процесс.
- Делайте перерывы. При 8 часовом рабочем дне люди сидят по 4-5 часов без остановки около компьютера. Мышцам достаточно сложно находится в одном положении такое длительное время. Поэтому каждый час вставайте со стула, ходите к подруге в другой отдел, выходите подышать на улице или просто пройдитесь до туалета.
- Начинайте день с простой зарядки. В своей практике по работе с осанкой я даю на дом практические упражнения на каждый день. Туда входят простые движения головы и шеи на первую и вторую часть дня. Это занимает не более 10 минут в день, но если делать каждый день это принесёте большую пользу для осанки.
- Добавьте физическую нагрузку. Так все таки надо закачивать спину? Для поддержания красивойй осанки действительно нужно иметь хороший мышечный каркас. И это касается не только спины. Люди имеют массивную голову и тело, которое необходимо поддерживать в пространстве. Когда наше тело становится больше, то необходимо укреплять наши мышцы, пользоваться ими. В противном случае, тело просто перестает ими пользоваться. Как говорится: «If don’t used it, yoy will lose it»».
Как держать осанку — используйте свой стул!
«По моим наблюдениям, большинство взрослых неправильно сидит на стуле, при этом привычка к неправильному «сидению» часто формируется еще в школе. Годы «берут свое», и неправильная осанка постепенно приводит к ощутимым болевым симптомам.
Первое, на что стоит обратить внимание, если вы хотите красивую осанку, это ваше рабочее место (совет для тех, кто постоянно работаете за компьютером). Я всегда рекомендую работать за монитором, а не ноутбуком. Если ваш ноутбук находится ниже уровня глаз – купите подставку для ноутбука. Монитор должен быть поднят так, чтобы не приходилось опускать голову вниз. Клавиатура должна располагаться на столе. Предплечья тоже свободно лежать на столе.
Стул лучше использовать такой, чтобы минимально опираться на спинку. Поддержка спины может быть, но нельзя разваливаться в кресле, как бы нам этого ни хотелось.
Стопы должны стоять на полу. Полезно использовать балансировочную подушку.
Конечно, не завывайте про то, что каждые 40-50 минут желательно вставать из -за стола и делать разминку» —рассказал о второй причине и способах ее устранения эксперт Шоломицкий.
Голос тоже влияет, когда вы разбираетесь, как держать осанку
Елена Прохорова, кандидат медицинских наук, остеопат, невролог, реабилитолог. руководитель центра реабилитации для детей и взрослых сообщила:
«Хорошая осанка — это не только здоровый позвоночник, но и успешная позиция в коммуникации, красивый голос и уверенность, заметная окружающим. Именно поэтому, следить за своей осанкой важно каждый день.
Утренняя зарядка и упражнения для голоса- отличное начало продуктивного дня:
- легкие постукивания по всему телу, начиная с ног и до макушки, акцентируя внимание на грудине, ребрах и плечевом поясе со звуками «А» и «О» помогут проснуться и активировать работу мышц
- массаж диафрагмы: мягко погружаем подушечки пальцев под реберную дугу справа и слева и круговыми движениями улучшаем работу главной дыхательной мышцы в течение 2 минут
- с резиновой лентой в исходной позиции прямых рук над головой начинаем опускать локти в стороны и сводить лопатки, разводя руки до угла отведения 90 градусов, повторить 10 раз. Таким образом крепим мышцы спины.
- развороты корпуса вправо и влево из положения сидя, руки на затылке, локти максимально разведены в стороны позволят улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Повторить 10 раз.
- классическая планка в течение минуты позволит сохранить красивую линию живота.
В течение дня 3-4 раза по одной минуте полезно прислониться спиной к стене и выравнять все изгибы позвоночника, касаясь поверхности мышцами шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника. Для этого необходимо вытянуть голову вверх и сделать небольшой кивок, свести лопатки и опустить их вниз, подкрутить таз так, чтобы лонная кость поднялась, а копчик опустился к полу».
Как держать осанку — дайте стрессу бой
Жан Шоломицкий утверждает: «Стресс — одна из самых распространенных причин боли в шее и спине. Стрессовую осанку видно сразу. Напряжение в шейно-грудном отделе позвоночника сказывается на притоке и оттоке крови к голове.
Во время стресса страдает диафрагма. Она «застревает» в каком-то одном положении «вдоха или выдоха» и перестает нормально двигаться. Это приводит к затруднению естественного дыхания. А под диафрагмой располагается печень. При движении диафрагма «давит» на печень, и, грубо говоря, выдавливает ее, как губку, при движении, во время дыхания.
Еще напряжение диафрагмы влияет на пищевод, что может вызывать боль и дискомфорт в области желудка. И вот мы видим не только «больную спину», но и не менее «больной» живот. А «больной» живот, как я писал выше, ведет к желанию свернуться и скрутиться. Вот такой замкнутый круг».
Елена Прохорова предложила следующие решения проблемы: в вечернее время улучшить осанку и снять напряжение с нервной системы позволит дыхательная гимнастика.
Дыхание по квадрату: 4 счета вдох- 4 счета пауза- 4 счета выход- 4 счета пауза. Глубокие вдохи в 5 точек грудной клетки: грудина, верхние ребра справа, нижние ребра справа, верхние ребра слева, нижние ребра слева. Глубокое дыхание в обратной планке (на спине).
В настоящее время, стресс — одна из самых частых причин ограничения подвижности грудной клетки и, как следствие, нарушения осанки. Поэтому, в течение дня очень важно отслеживать свои эмоции, состояние и применять техники, помогающие сохранять хорошее настроение:
- при чувстве волнения или тревоги нужно напрячь все мышцы в теле, удержать это положение 10 секунд и глубоко подышать на этапе расслабления, что позволит телу снять накопившееся напряжение.
- заранее запланировать что-то приятное для себя в течение дня. Например, 15 минут с любимой книгой, прогулка вечером или просто чашка вкусного чая. Это поможет акцентировать внимание нашего головного мозга на положительных эмоциях.
- обязательно отмечайте свой успех, хвалите себя за выполненные дела, красивый внешний вид или удачный рабочий день.
- как банально это не звучит, но «от улыбки станет всем светлей». Не забываете чаще улыбаться и отвечать на улыбки окружающих.
Важное уточнение и неожиданная связь
Обратите внимание на питание, так как между здоровым позвоночником и здоровым питанием существует прямая связь. Если у вас есть проблемы, например, с желчным пузырем, вы инстинктивно будете пытаться скруглить спину, чтобы минимизировать вероятный болевой синдром. Это же касается всей пищеварительной системы.
Таким образом, несложные здоровые привычки обеспечивают нам хорошую осанку, красивый внешний вид, успех в работе и жизни.
