Личная эффективность строится на энергии эксперта. Продавать, продвигать, укреплять свой бренд возможно только с огоньком в глазах. Но если топлива нет, на одной только силе воли невозможно взойти на вершину успеха, поэтому и возникает вопрос как повысить энергию организма и работоспособность.
В этой статье за 8 минут вы узнаете, какими продуктами можно обогатить рацион, чтобы поддержать высокий уровень личной энергии. Скажу сразу: эти лайфхаки не заменят полноценное питание, сон и режим дня — всё должно быть в комплексе. При этом при внедрении этих советов вы найдете больше ответов на вопрос, как повысить уровень энергии, работоспособности и эффективности.
Немного вводных данных
Энергию организм получает из еды. Продукты в желудочно-кишечном тракте расщепляются на глюкозу, которая определяет уровень сахара в крови. Это основа энергетического запаса для физической активности и работы мозга.
Качество и количество питания влияют на объем глюкозы. Дефицит и избыток глюкозы негативно отразятся на уровне энергии и способности мыслить и принимать решения. Мозг — тот орган, который тратит больше всего энергии. Кроме глюкозы ему важно разнообразие витаминов и минералов, каждый из которых отвечает за определенные участки работы.
Здоровый и сбалансированный рацион помогает держать уровень глюкозы стабильным. Это один из ответов на вопрос, как повысить энергию и работоспособность организма, поддерживая их на стабильно высоком уровне.
Если в питании возникают перекосы – голодания, переедания, перегрузка углеводами или дефицит белка и жиров, то в организме будут возникать всплески продуктивности и периоды энергетического спада. В такой ситуации ни креативных решений, ни оперативности в решениях, ни даже полноценного общения ждать не стоит.
Это подтверждает наблюдение за резидентами одного клуба бизнесменов в США: они показали, что количество продуктивных решений для дальнейшей работы их компаний при несбалансированном питании было меньше, чем при сбалансированном рационе, разработанном нутрициологами. При этом сами испытуемые отмечали положительные изменения в эмоциональном состоянии и повышение личной динамики при переходе на новый рацион.
Почему так происходит?
Объясню: когда человек употребляет продукт с высоким содержанием углеводов и сахаров, типа печенья или шоколадного батончика, продукт быстро превращается в глюкозу, попадет в кровоток и обеспечивает кратковременный выброс энергии, которой хватает примерно на 30 минут.
Если число таких всплесков высокое в течение дня, то организм переходит в режим стресса. В такой ситуации энергия запасается «вдолгую», то есть переходит в подкожный жир, который в случае голода можно будет использовать как энергию.
Поэтому правильнее поддерживать стабильный уровень энергии за счет длинных углеводов и белков — круп долгой варки утром, качественных мясных продуктов, сухофруктов, овощей, фруктов, ягод, орехов. Тогда вместо всплеска и спада у вас будет стабильный поток энергии. Это позволит выполнять различные задачи, оставаться сосредоточенным, держать определенный темп деятельности, оставаться эмоционально более стабильным и вовлеченным. Продуктивность основана именно на этом.
С основами мы разобрались. Добавим несколько деталей, которые сделают результат более быстрым и, возможно, вкусным. Разберем пять продуктов, об эффекте которых обычно не говорят специалисты по питанию.
1. Черника.
Лесные ягоды человечество почти не изменило, поэтому они остаются одним из самых богатых продуктов по содержанию витаминов и минералов в своем составе.
Черника выделяется свойствами положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Витамин К в сочетании с витаминами А, С, и группой В регулируют процессы свертывания крови и нормализуют обмен веществ. Кроме того, даже горстка черники в сутки помогает поддерживать давление и уровень гемоглобина в норме, а также подавляет развитие патогенной микрофлоры.
Содержатся в ягодах и такие полезные элементы, как калий, магний, фосфор, железо, медь, а также органические кислоты. Для современного человека с высоким ритмом жизни это важно, потому что получить эти витамины и минералы в достаточном количестве из повседневной еды сложно.
Кстати, ягоды и листья черники содержат антиоксиданты, то есть препятствуют раннему старению и увяданию красоты женщин и помогают поддерживать зрение. Кроме черники эти антиоксиданты можно найти в яблоках, винограде, красной капусте, но по количеству они уступают лесным ягодам.
Чай из листьев черники и джем из черники без сахара можно считать природными antiage-средствами.
Черника применяется и в косметических препаратах, предназначенных для увлажнения кожи, а также оказывающих противовоспалительное действие.
Эксперименты ученых наглядно продемонстрировали: черника дополнительно обладает свойством повышать объём памяти. Также она способствует повышению способности к решению задач. В ней содержатся пектины, которые очищают кишечник от шлаков и солей металлов. Это помогает более легкому функционированию всего организма и поддержанию здорового веса. Неплохой бонус от лесных ягод, не правда ли?
2. Зеленые соки.
Соки из зеленых растений – это почти эликсир бессмертия, если верить рекламе. На самом деле, выжимка из растений делает напиток концентрированным витаминно-минеральным комплексом в стакане. Причем без химии! Поэтому вещества усваиваются организмом легко и быстро начинают свое полезное воздействие на клеточном уровне:
- витамины А, С, Е служат для защиты от избыточного окисления в организме, т.е. защищают от старения;
- витамин В9 и магний помогают поддерживать нервную систему;
- волокна растений служат питанием для полезной микробиоты в кишечнике и укрепляют иммунитет.
Зеленые соки дают быстрый подъем энергии, бережно очищают ЖКТ от шлаков, снижают тягу к сладкому и помогают регулировать аппетит.
Для большинства женщин, к сожалению, характерна проблема упадка сил, апатии и частых эмоциональных качелей. Она может быть связана с низким уровнем гемоглобина. Решением задачи может быть употребление зеленых напитков на регулярной основе, так как хлорофилл улучшает кровообращение, повышая гемоглобин. Таким образом они находят вариант ответа на вопрос, как повысить уровень энергии организма и свою работоспособность, продуктивность и эффективность.
В последние годы зеленые соки и смузи стали популярны из-за своей простоты и доступности ингредиентов. Для занятых женщин это еще и возможность обогатить свой рацион зеленью, которую многие не успевают добавить в рацион в нужных количествах в течение дня – рукколой, кейлом, петрушкой, мангольдом, капустами, шпинатом.
В сочетании с фруктами и овощами зеленый напиток может стать не просто соком, а вариантом подготовки организма к приему пищи. Для этого пейте зеленый сок натощак, а через 30-40 минут приступайте к завтраку.
Если вы хотите использовать зеленый сок как основу для смузи, то лучше сделать его между завтраком и обедом. Смешайте сок с яблоками, киви, ананасом, цитрусами. Обогатить напиток помогут ореховые пасты, семена и растительные виды молока. Если вы хотите взять на вооружение такой эликсир, начните с микса из зелени и фруктов в пропорции 60:40. Со временем объем зелени можно будет увеличить.
3. Грибы
Оказалось, что в них содержится эрготионеин. Его еще называют longevity-витамин – витамин поддержания молодости и долголетия.
Название «longevity» вещество получило за способность тормозить процесс старения. Оно обладает антиоксидантной активностью, снижает воспаление в организме, помогает поддерживать когнитивные функции. Зрение, память, мышление внимание остаются более стабильными длительное время. Но, к сожалению, этот витамин не вырабатывается человеческим организмом, поэтому получить его можно только с пищей.
Источниками эрготионеина могут стать грибы: белые, ежовик, вешенки, шиитаке и некоторые более редкие виды. Правда, обработка грибов может сильно повлиять на концентрацию вещества в продукте, поэтому получить эффективную дозу витамина, например, из жареных белых шампиньонов почти невозможно. Альтернативой могут быть чеснок, черная фасоль и овес, если подвергать их минимальной обработке и правильному непродолжительному хранению.
Другой альтернативой могут стать добавки к пище, которые стали активно появляться на рынке. Однако в этом случае подобрать правильную дозировку и оценить качество нутрицевтика должен специалист.
Включать натуральные продукты с содержанием эрготионеина в рацион стоит не реже 3 раз в неделю в составе салатов, приправ, основных блюд. Добавки принимаются курсами на каждодневной основе.
4. Сок граната.
В напитке содержится более 30 пищевых и биологически активных веществ. Особую ценность ему придают фенольные кислоты, а также минеральные вещества – калий, магний и медь. При этом сок не калориен, т.е. довольно безопасен для талии.
Как и все натуральные соки, гранатовый богат антиоксидантами, поэтому активизирует естественную антиэйдж-защиту организма. Регулярное употребление помогает быстрому восстановлению мышечной ткани, положительно сказывается на тонусе кожи тела и лица. За это свойство граната, его эфирных масел и вытяжек фрукт часто используют в косметологии, а мужчинам рекомендуют для профилактики заболеваний простаты.
Напиток из граната снижает истощение клеток, защищает оболочки нервных волокон и ускоряет передачу сигналов в головной мозг.
Женщинам важно знать, что гранатовый сок поддерживает уровень гемоглобина в крови. Он помогает усвоению железа из других продуктов за счет высокого содержания витамина С. После операций и длительных болезней он поднимет защитные силы организма, укрепит сердечно-сосудистую систему и поможет мягко очистить организм от накопившихся токсинов. Его часто рекомендуют как эффективное средство на программах весеннего детокса.
Со стакана гранатового сока во время завтрака полезно начинать высоко нагруженный интеллектуальной работой день, поэтому он становится еще одной подсказкой, как повысить уровень энергии и работоспособности.
Однако также важно знать, что сок обладает мочегонным эффектом. Он помогает уменьшать отеки, но может быть противопоказан при некоторых заболеваниях.
5. Семена льна.
Семена льна известны высоким содержанием полезных жирных кислот. 15 граммов семян обеспечивают около 140% суточной потребности в Омега-3, которая необходима для производства гормонов, восстановления клеток мозга и печени от каждодневных стрессов и повреждений.
Витамины группы В, которыми богаты семена, поддерживают энергетический обмен, работу сердца, нервной системы. Паста или каша из семян льна помогает снизить утомляемость на протяжении суток и поддерживает работу клеток-передатчиков сигналов в головном мозге.
Способность организма к самовосстановлению также подкрепляется кальцием, медью, железом, магнием, марганцем, фосфором, калием, селеном и цинком в составе льняных семян:
- они усиливают противовоспалительное действие, помогают поддерживать кровеносные сосуды в хорошем состоянии – важное качество для тех, кто находится под постоянным стрессом;
- семена снижают уровень глюкозы в крови, помогают контролировать вес;
- они препятствуют накоплению холестерина и триглицеридов, т.о. снижают риск инфаркта и нарушения кровообращения в головном мозге;
- семена льна поддерживают гормональный баланс и оказывают профилактическое действие против рака толстой кишки, молочной и предстательной желез;
- они поддерживают продукцию женских гормонов, поэтому используются в программах нутрициологов при нарушениях цикла и при признаках менопаузы у женщин.
Важный нюанс: Омега-3 в составе льняных семян поддерживают биохимические реакции, необходимые для правильного функционирования головного мозга.
Семена льна можно использовать как дополнение к смузи, салатам, полезным боулам. Для питательного завтрака молотые или цельные льняные семена рекомендуется залить кипятком на 15-20 минут, дополнить ягодами и маслом ГХИ или сливочным. Такое блюдо обеспечит вас энергией, мягко поддержит слизистые оболочки кишечника и насытит организма различными витаминами и минералами. Для легкого полезного перекуса можно приготовить крекеры или хлебцы изо льна, а к семейному обеду в выходной можно испечь льняные булочки или хлеб.
Самый важный вывод о том, как повысить уровень энергии, эффективности и работоспособности
Как видите, для поддержания высокого уровня энергии не нужны дорогие и экзотические блюда. Всего 5 всем известных натуральных продуктов можно встроить в рацион в любое время года, чтобы поддерживать уровень вашей личной эффективности на 10 баллов из 10.
