Эмоциональное переедание: как перестать заедать стресс

Сложная ситуация и рука уже потянулась за сладким? Или получается расслабиться только с помощью вкусной еды, хотя вы не чувствуете себя голодным? Эмоциональное переедание — одна из больших проблем современного мира, поэтому мы попросили экспертов дать комментарии о том, как перестать заедать стресс.

Четыре причины, с которых все начинается

Они являются ключевыми и фундаментальными, поэтому обратите на них внимание.

1. Стресс, как причина, почему люди заедают стресс

«При остром стрессовом состоянии выделяются два гормона адреналин и кортизол, и если адреналин поначалу снижает аппетит, то когда острая реакция на событие проходит, стресс переходит в хроническую форму, и тогда вступает в силу гормон кортизол, который вызывает состояние тревоги, внутренней пустоты, апатии и других эмоций, он то и вызывает повышение аппетита, и тогда человек начинает «заедать» свои эмоции, изменяя биохимическое состояние организма.

Обычно, люди прибегают к таким продуктам, как шоколад, мучные изделия, чипсы, жирные продукты, которые быстро повышают настроение и помогают справиться со стрессом. Вследствие этого, формируется аддиктивное поведение, мало отличающееся от любой зависимости. В итоге человек начинает все чаще прибегать к этому способу эмоционального удовлетворения.

Когда организм понял, как быстро можно изменить состояние, формируется зависимость. Далее начинаются следующие проблемы, начинает расти вес и это является еще большим стрессом, особенно для женщин, т.к. зеркало начинает отражать изменения в фигуре, что приводит к новым эмоциональным страданиям.

Далее происходит по той же схеме, т.к. мозг помнит как можно облегчить состояние, не проживая неприятные эмоции, а просто заглушая их. Человек запутывается еще больше в паутине зависимости, т.к. принимает решение ограничить себя в еде, начинаются бесконечные диеты, голодания, что как правило приводит к срывам.

Начинаются обвинения себя в слабоволии, не умении придерживаться своих решений, хроническая жалость к себе, тем самым загоняя себя в состоянии жертвы, у которой нет ресурса и сил что-то поменять. Дальше начинается хождение по замкнутому кругу» — об этом сообщил Дмитрий Вашкин, психиатр-нарколог, глав врач Клиники Маршака.

О двух следующих причинах появления пищевой зависимости рассказала Елена Спирина, клинический психолог.

2. Аффекты, как причина, почему люди заедают стресс.

Аффект – это крайне сильная эмоция бурно протекающей психической реакции, краткая по времени. Когда мы взаимодействуем с другими людьми, то можем испытывать гнев, чувство вины, беспомощность, ревность, раздражение и т.д. С этими эмоциями сложно справится в моменте и они доставляют психологическую боль. Чтобы нейтрализовать её силу, человек прибегает к заеданию.

Чаще всего это пища богатая лёгкими углеводами. Резкий вброс сахара в кровь немного выравнивает эмоциональный фон и человек чувствует себя немного лучше. Высокоуглеродистая еда работает по принципу наркотиков и алкоголя: высвобождает дофамин и эндогенные опиоидные пептиды в головном мозге. Уровень стресса снижается и формируется желание “заедать” неприятные эмоции и в дальнейшем. Приятный эффект длится недолго. Как только действие углеводов снижается, возникает гликемическая яма с резким эмоциональным падением.

Тут возникает новая потребность в эмоциональной стабилизации. Так формируется пищевая зависимость. А если человек импульсивен и вспыльчивый, то ситуация усугубляется. Доктор психологических наук Лифинцева А. А. в соавторстве с другими учёными опубликовала в 2019 году статью: “Психосоциальные факторы компульсивного переедания: мета аналитическое исследование”. Было установлено, что импульсивность мешает анализировать причины желания поесть. Человек ищет способ моментального удовлетворения потребности, не успев распознать природу своего голода (физиологическую или психологическую).

3. Нехватка удовольствий и отдыха.

В наш век многие работают по 12–16 часов в день. И голова постоянно занята работой и, порой, совсем не остается времени для получения удовольствия. А наш мозг на физиологическом уровне нуждается в этом процессе. И не имея альтернативы мы находим ежедневное удовольствие в еде: как приятно после сложного трудового дня вкусно поесть.

4. Компенсация недостающих эмоций — справьтесь с этим, чтобы перестать заедать стресс

Про этот пункт поведала Марина Косенкова, дипломированный, нутрициолог, специалист по психосоматике:

«Не каждый человек умеет распознавать свои эмоции и осознать то, что голод наступает из-за эмоций. Заедать эмоцию — это самый легкий и быстрый способ справиться с эмоцией, чем переработать и закрыть дефициты в эмоциях.

Это еще из раннего детского периода тянется. Материнская грудь закрывала ребенку необходимые потребности: в еде, в удовольствии, в любви, в чувстве безопасности, в поддержке. Еда является самым ранним, инстинктивным, примитивным способом удовлетворить свои потребности. Чем старше становится ребенок, тем больше находит в мире способов закрыть их.

Когда потребности долгое время не удовлетворяются родителями, то появляются дефициты (неудовлетворенные потребности ребенка). Когда человек становится взрослым и возникают стрессовые ситуации, когда плохо физически и морально, то он быстро возвращается к первому доступному способу закрыть дефициты и начинает есть»

12 способов, как перестать заедать стресс.

Первые пять нам предлагает Екатерина Маслова, нутрициолог, психолог, специалист по РПП, остальные — Елена Спирина, последние два — Дмитрий Вашкин.

1. Осознанность. Важно понять, какие эмоции запускают тягу к перееданию. Сосредоточиться не на том, что вы переедаете, а на том, почему это происходит. Возможно, это скука, одиночество? В таком случае можно найти хобби, компанию, занятия, которые помогут наполнить жизнь приятными эмоциями.
2. Тщательно жевание. В моменты эмоционального поглощения пищи многие делают это быстро и неосознанно. В результате потребляется избыточное количество еды. Если сосредоточиться на тщательном и размеренном пережевывании пищи, то удовольствие от блюда будет действительно полным и вы сможете вовремя остановиться, не допуская переедания.
3. Ведение дневника питания и эмоций. Регулярное ведение дневника помогает отследить, как связаны питание, эмоциональное и физическое состояние. Часто одного этого метода бывает достаточно, чтобы сократить частоту эпизодов перееданий или даже полностью исключить их.
4. Переключение. Можно попробовать переключить фокус внимания с негативных эмоций и желания срочно перекусить чем-то, на что-то позитивное и деятельностное. Достаточно 5 минут. Лучше всего помогают физические действия — прогулка, пробежка, спорт, уборка. Можно петь, танцевать или сделать звонок другу.
5. Медитация. Внимание переносится на расслабление и дыхание. Это помогает успокоить нервную систему и посмотреть на текущую ситуацию иначе, с меньшим эмоциональным накалом. Эта практика лучше всего работает в сочетании с фокусом на осознанность, тщательное жевание и работой со стрессом.
6. Управляйте стрессом. Вместо того чтобы заедать стресс, начните с его осознания. Попробуйте вместо бургера попрыгать или поприседать до усталости — это поднимет уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение. Регулярные физические нагрузки сделают вашу психику более стрессоустойчивой. А чтобы обстоятельства не вызывали у нас стресс, важно научиться работать со своими мыслями. Не катастрофизировать произошедшее, а воспринимать как факт, с которым нужно сейчас работать. Не вешая ярлыки “хорошо-плохо” внешним обстоятельствам, мы не погружаемся в эмоциональные качели и стресс проходит стороной.
7. Позаботьтесь о себе. Помните, никакие проекты и срочные вопросы не могут быть важнее вас. Именно от вашего благополучия и хорошего самочувствия зависит весь ваш прекрасный бизнес. Поэтому важно сначала позаботиться о себе, потом в хорошем самочувствии и расположении духа решать все проблемы.
8. Организуйте себе время на регулярные приёмы пищи. Кушайте, наслаждаясь вкусом каждого блюда. Не думая в это время о работе, а постарайтесь полностью погрузиться в процесс. Вы заметите, как правильный прием пищи способствует не только хорошему настроению, но и повышению работоспособности.
9. Разгружайтесь. Каждый вечер выписывайте свои мысли и произошедшее за день на бумагу. Это позволит вам освободиться от лишнего эмоционального напряжения и “мыслительной жвачки”.
10. Получайте удовольствие. Я придерживаюсь правила: “хорошо поработали – хорошо отдохнем”. Активный отдых, приятные эмоции, смех, удовольствие – всё это помогает нам снять психоэмоциональное напряжение, скопившееся за рабочий период и зарядиться позитивными эмоциями на перспективу. Организуйте свой рабочий процесс таким образом, чтобы регулярно получать положительные эмоции. Тогда их будет достаточно, чтобы вы могли выдерживать психические нагрузки.
11. Остановитесь. Как только вы осознали, что хотите изменить свое состояние с помощью еды, возьмите паузу, не бегите сразу к холодильнику. В это время можно позвонить другу, сделать дело, которое вы откладывали на потом, выйти на улицу, в общем переключиться. Тяга к еде длиться совсем не долго, если не идти у нее на поводу.
12. Что вместо еды? Подумайте, что может вам помочь для того, чтоб ваше состояние улучшалось: записаться в бассейн, прогулки, массаж, разговоры с близкими людьми, общение с животными.

Возьмите на вооружение советы наших экспертов и пусть они помогут вам в решении вопроса, как перестать заедать стресс.