От какого гормона критически сильно зависит наша возможность достигать амбициозные цели? Как определить в каком состоянии сейчас ваш организм и все ли в порядке с гормонами? И, главное, что такое дофаминовое голодание и как оно может помочь? Разобрались в этих и многих других вопросах вместе с экспертами.
Что такое дофамин и зачем он нужен?
Дофамин – гормон группы катехоламинов, а также нейромедиатор, вырабатываемый нейронами.
Образование дофамина в организме человека происходит в несколько этапов. Сначала тирозин преобразуется в дигидроксифенилаланин (ДОФА), а затем происходит декарбоксилирование до дофамина, рассказала Рудакова Наталья, кандидат наук, нейропсихолог.
Диагностика концентрации дофамина проводится при помощи анализов крови и мочи. При этом нормальный уровень дофамина в крови составляет до 87 пг/мл. Сниженный уровень дофамина может указывать на депрессию, повышенный — на биполярное расстройство, острые психозы, шизофрению и паркинсонизм.
Снижают выделение дофамина аденозин и блокаторы кальциевых каналов, повышают до нормы — занятия спортом, сексом, достижение поставленных целей, приятная музыка, качественный сон, продукты богатые тирозином (сыр, фасоль, мясо и другие).
При наличии любых симптомов нарушений деятельности ЦНС, а также по результатам клинических анализов желательно обратиться к медицинскому специалисту.
Дофамин играет важную роль в системе вознаграждения мозга, влияя на наше настроение, мотивацию и чувство удовлетворения. Он часто ассоциируется с субъективным ощущением счастья и удовольствия.
Как определить, в норме ли дофамин?
На уровень дофамина влияют многие факторы: питание, физическая активность, стресс и образ жизни. Дефицит может возникнуть из-за нехватки сна, хронического стресса, низкой активности или плохого питания. Постоянное стремление к быстрым «дофаминовым всплескам» (как соцсети, сладкое или азартные игры) делает мозг менее чувствительным к естественным радостям. Это создает замкнутый круг: чем больше мы ищем быстрых удовольствий, тем труднее радоваться простым вещам, поделился Николай Якимов, нейрокоуч, бизнес-психолог. Когда уровень дофамина снижается, мы можем чувствовать апатию, усталость, отсутствие мотивации и интереса к жизни. Это состояние может привести к депрессии и более серьёзным проблемам, включая зависимости.
Тесты на дофамин не всегда точны, и определить дефицит можно по общему состоянию: если постоянная усталость и апатия не проходят, стоит задуматься о своём уровне энергии. Самостоятельно повысить дофамин реально: регулярные тренировки, сбалансированное питание, полноценный сон и медитации могут вернуть радость жизни. Продукты, богатые тирозином, такие как орехи, рыба и яйца, также поддерживают уровень дофамина. Но если состояние не улучшается, нужно обратиться к специалисту.
Уровень дофамина может снижаться по ряду причин. О причинах рассказала Маслова Екатерина, детский и семейный нутрициолог, психолог:
- Стресс или хроническое нервное напряжение.
В этом случае стресс истощает запасы дофамина и влияет на его выработку. - Заболевания.
Депрессия, болезнь Паркинсона и другие расстройства могут напрямую действовать на уровень дофамина, нарушая баланс в организме. - Неправильное питание.
Если питание не сбалансировано по аминокислотам, то синтез дофамина становится невозможным. нехватка витаминов B6, B9 и B12, магния и цинка также приводят к выработке низкого уровня дофамина. - Употребление алкоголя или наркотических веществ.
Их потребление не только снижает уровень дофамина, но и разрушает дофаминовые рецепторы.
Яркие симптомы недостатка дофамина — это хроническая усталость и апатия, ухудшение настроения и резкие эмоциональные перепады, проблемы с концентрацией внимания и памятью, снижение мотивации, либидо и интереса к жизни. Именно на фоне перманентного стресса такие проявления становятся особенно проявленными. Но полноценная диагностика уровня дофамина в организме достаточно сложна. Для этого нужно спланировать чекап с помощью врача или нутрициолога. Анализов потребуется несколько, в том числе анализы крови, а вот их точный список может обозначить только специалист.
Тем не менее даже без врача заподозрить дефицит дофамина можно, если у человека постоянно наблюдаются:
- тяга к сладкому;
- нет энтузиазма ходить на работу, на учебу, заниматься хобби;
- сложности с концентрацией;
- слабость, грусть без причин;
- тяжесть утренних подъемов, усталость по утрам;
- отвращение к физической активности;
- отсутствие радости от нового.
Как самостоятельно повысить уровень дофамина?
Эксперт Маслова Екатерина рекомендует сделать следующее:
- Сбалансировать питание. Включите в рацион продукты с содержанием тирозина: яйца, рыба, морепродукты, мясо, молочные продукты, орехи, а также свежие овощи и фрукты. Тирозин необходим для синтеза дофамина.
- Добавьте адекватные нагрузки. Умеренные физические нагрузки способствуют выработке дофамина и улучшают самочувствие.
- Следите за сном. Стремитесь к полноценному сну (не менее 6,5 часов), чтобы поддерживать уровень дофамина. Можно перед сном добавить медитации, чтобы полноценно расслабиться и настроиться на отдых.
Если симптомы дефицита дофамина сохраняются и начинают влиять на привычный образ жизни и работу, это может быть сигналом более серьезного состояния, например, депрессии. Тогда следует обратиться к врачу.
Дофаминовое голодание
Дофаминовое голодание — это временное ограничение привычных удовольствий для «перезагрузки». Человек временно исключает из обихода активности, которые стимулируют его дофаминовую систему, например, гаджеты, сладости, сериалы, алкоголь, сообщила эксперт Маслова. Затем некоторое время придерживается этих ограничений, находит новые источники удовольствия. А потом постепенно вводит обратно то, что необходимо, но уже контролируя объем их присутствия.
«Так как дофамин значительно влияет на когнитивные функции, во время голодания у некоторых людей может больше энергии для творчества, повышение мотивации и способности к обучению, большая ясность мыслей»: утверждает эксперт Рудакова.
По словам эксперта Якимова, дофаминовое голодание, это больше модный термин, чем официальная терапия. Суть проста — временно отказаться от привычных удовольствий, чтобы мозг снова начал чувствовать радость от простого. Это работает, но важно понимать: это не панацея, а способ «перезагрузки». Важен баланс в жизни и внимание к своим чувствам помогают поддерживать здоровый уровень дофамина. Быстрые удовольствия не заменят подлинной радости, и важно не зацикливаться на них. Самодисциплина и работа над собой помогут, но если симптомы слишком серьёзны, лучше обратиться к специалисту.
А чем и когда может помочь бизнес-психолог — описали в этой статье Что делает бизнес-психолог и когда он нужен.
