В ковидную пандемию большинство людей столкнулись с тем, что их привычный уклад жизни поменялся на 180 градусов. Те, кто обычно проводил немало времени в спортзалах или занимались различного рода активностями, столкнулись с ограничениями и в буквальном смысле застряли дома. Кто-то перешел на домашние тренировки, другие — совсем забили на спорт. Ковид закончился, однако его отголоски преследуют до сих пор. Люди так привыкли проводить много времени в домашнем режиме, что мир сам и не заметил, как подстроился под эту реальность: развилась сфера доставки, профессии, связанные с фрилансом, заметно выросли в количестве. И даже для того, чтобы выполнить тренировки на все части тела, теперь не нужно идти в спортзал — всё есть в интернете!
Не забудем и о том, что современный образ жизни, насыщенный технологиями и удобствами, зачастую заставляет нас проводить большую часть времени в сидячем положении. Однако мало кто задумывается о том, какой вред это наносит нашему здоровью. Об этом читайте в нашей статье!
Влияние сидячего образа жизни на организм
Сидячий образ жизни может привести к серьезным последствиям для организма, а именно:
1. Проблемы с позвоночником. Длительное сидение приводит к неправильной осанке, изгибам позвоночника и напряжению мышц спины, что может вызвать боли и даже развитие сколиоза.
2. Ожирение и метаболический синдром. Недостаток физической активности уменьшает скорость метаболизма, что способствует накоплению лишнего веса и развитию ожирения. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
3. Сердечно-сосудистые заболевания. Постоянное сидение увеличивает риск возникновения тромбов, артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Депрессия и тревожность. Ограниченная физическая активность может повлиять на психическое здоровье, вызывая депрессию, тревожность и ухудшение настроения.
Сообщила Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике
Кроме вышеперечисленных есть ещё и такие последствия:
5. При работе за компьютером , человек смотрит в одну точку и автоматически твердеют мышцы шеи, т.е. идёт фиксация головы. Поэтому когда в этот момент человек сидящий за компьютером, повернёт резко голову у него спазмируется мышца шеи и будет защемление нервной ткани. Отсюда — боли в шее, головные боли, боли в лопатках и онемение пальцев верхних конечностей.
6. Из-за того,что человек всматривается в монитор или смотрит с опущенной головой в телефон , со временем голова сдвигается вперёд и при таком положении головы, отключаются длинные разгибатели шеи и их функцию берут короткие разгибатели шеи . У мышц один за всех и все за одного, если отключилась одна мышца , то отключается вся мышечная цепь и в итоге начинают работать ближайшие мышцы ,которые отвечают за другую функцию.
И при таком распределении обязанностей ,мышцы начинают быстро уставать и появляются частые боли и спазмы,падает продуктивность и наступает усталость.
Со временем человек начинает сутулиться и при таком положении, грудная клетка проваливается в живот, в прямые мышцы живота, которые через миофасциальную цепь крепятся к подбородку,из-за этого начинает расти живот.
7. Из-за сидячей работы у человека отключаются большие ягодичные мышцы и многие сидят нога на ногу , потому-что на копчике сидеть больно и таким образом,нога на ногу стабилизирует таз . Большие ягодичные мышцы отключаются их функцию берёт грушевидная мышца и со временем она перетягивает седалищный нерв и человек чувствует боль в ноге и постепенно начинает хромать .В дальнейшем у девушек появляется отёк ног,усталость в ногах и последствии варикоз.
У мужчин начинает спазмироваться паховая связка , через которую проходят капилляры которые питают яички и из-за того,у мужчин идёт проблема с половым органом.
И в последствии и у мужчин и женщин начинает болеть поясница , большая ягодичная мышца крепиться к поясничному отделу позвоночника.
Поделился своими знаниями и опытом Станислав Шайхметов. Массажист и специалист по анатомическому программированию.
Наука подтверждает…
Валерия Андреева рассказала: “ВОЗ и другие организации здравоохранения обеспокоены тем, что люди с каждым годом становятся всё менее подвижными и активными. Отсюда как обязательный бонус вытекают депрессии и всевозможные расстройства психики. Получается какой-то замкнутый круг… Простую, но по-настоящему жизненно важную истину несёт одна известная фраза: движение — это жизнь!
По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 85 % населения мира не проявляют достаточной активности. Отметим, что сидячий образ жизни также становится опасным фактором увеличения смертности.
Наверняка, вы не раз сталкивались с тем, что при продолжительном сидении дома у вас остаётся как можно меньше желания выходить куда-то вообще. Вы посвящаете жизнь ненужным размышлениям,тем самым загоняя себя в яму апатии и прокрастинации. Другая ситуация — вы активны день ото дня, но вскоре начинаете чувствовать выгорание.”
Любопытное исследованием с нами поделилась Марина Черникова. Директор АНО «Культура здоровья», член высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.
Исследование было опубликовано в 2022 году — когортное изучение уровня вовлечения 4,4 тыс. сотрудников. Исследователи пытались найти взаимосвязь между сидячим образом жизни и эффективностью. И оказалось, что она действительно существует: чем дольше сидишь, тем ниже уровень вовлеченности в процесс.
Краткие выводы:
1. Кто больше ходит и меньше сидит, тот гораздо производительней и вовлеченние на работе.
2. Те сотрудники, которые просто проходят регулярно больше — имеют гораздо более высокий уровень вовлечения в рабочий процесс, чем те, кто почти не ходят пешком.
3. Дополнительная физическая активность повышает производительность ещё больше: однако важно подобрать оптимальную для каждого нагрузку и время суток для занятий. А самое главное — чтобы такие тренировки приносили удовольствие. Поэтому не стоит заниматься бегом через силу, если вы больше любите кататься на велосипеде.
Бытует мнение, что стоячее положение — панацея, которая гораздо полезнее сидячего. Однако длительная работа «на ногах» также не идет на пользу здоровью. Многочасовое стояние может привести варикозу, что и при работе сидя, а еще к проблемам с коленями и опорно-двигательным аппаратом. Так в каком положении работать и как?
Ответ прост: лучше менять положения, делая перерывы вовремя работы за столом. Часть времени проводить в сидячем и часть в стоячем. Делайте перерывы и вставайте с места каждые 30-60 минут. Это может быть быстрая прогулка по делам на другой этаж, поход за чаем или водой до кухни, или просто перерыв на открытом воздухе. Ещё лучше, если отказаться от лифта в пользу лестницы. Не забывайте делать зарядку для шеи, спины и ног по 10 минут раз в 2,5 часа и почувствуйте заметные улучшения уже спустя пару дней.
Станислав Шайхметов обращает наше внимание на следующее:
“ Я хочу донести до людей,что мышцы -это самый большой орган и все проблемы со здоровьем начинаются с них и в дальнейшем уходит корнями в глубь организма.
По мышцам идёт кровоснабжение и нервные окончания ко всем клеткам всего организма и все проблемы идут от плохого притока и плохого оттока крови,куда не пришла кровь в этом месте не возрождаются новые клетки и из-за спазмированных мышц перетягивается нервная ткань и идёт онемение пальцев рук. У лимфатической системы нет двигателя как у кровеносной (сердца), лимфа работает от сокращения мышц. Движение — жизнь,без движения будет плохо циркулировать лимфа,клетки не будут получать питание и человек будет быстрее стареть.Лимфа подобна реке — когда она движется в ней идёт жизнь, она чиста и свежа ,но когда река останавливается она превращается в болото, начинает плохо пахнуть, токсины заполняют организм и отравляют его.”
Так что же делать, если на тренажерный зал времени нет?
Исследование, опубликованное в журнале «Health Psychology», показывает, что даже короткие перерывы на активность каждый час могут значительно улучшить метаболические показатели и общее самочувствие. Также было доказано, что регулярные 5-10 минутные прогулки после каждого часа сидения снижают риск развития хронических заболеваний.
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал на 2-3 часа, не беспокойтесь. Вот несколько простых способов интегрировать физическую активность в ваш повседневный график:
— Короткие прогулки: Используйте каждую возможность для короткой прогулки. Например, паркуйтесь подальше от входа в офис или магазин.
— Стойка на месте: Попробуйте работать стоя за специально адаптированным рабочим местом хотя бы 1-2 часа в день.
— Мини-тренировки: Выполняйте короткие комплексы упражнений (5-10 минут) несколько раз в день. Это могут быть приседания, отжимания от стены или скручивания.
— Использование технологий: Существуют приложения и напоминания для смартфонов, которые помогут вам помнить о необходимости вставать и двигаться.
Рекомендует Антон Слепых. Врач, биохакер, увлекающийся изучением здорового образа жизни.
В дополнение Валерия Андреева советует следующее:
Конечно, в идеальном мире в каждом офисе должны быть оборудованы комнаты отдыха с PS5 и освежающими напитками, но… Возможно, лет через пять мы придём и к такому. Некоторые учёные также отмечают важность разработки оптимальных условий для работы, чтобы уменьшить негативное воздействие сидячего образа жизни на здоровье. Это включает правильную эргономику стульев, столов, мониторов и других рабочих принадлежностей.
Конечно, ситуации бывают разные, и кто мы такие, чтобы осуждать? Зачастую люди очень хотят внести в свою жизнь активные ноты. Но работа забирает много времени и сил, а быть в ресурсе для постоянного зарабатывания денег — один из самых энергозатратных факторов в жизни.
Но всё-таки способ сделать свой образ жизни менее сидячим, всё же есть. Начнем с того, что можно порой пропустить автобус и пройтись до работы пешком. Только представьте, солнечная погода, с вами любимая музыка и стакан ароматного бодрящего кофе. Только на сборы придётся закладывать чуть больше времени. Тоже самое и с обратным путём.
Еще одним вариантом для наращивания физической активности людям, которые ведут сидячий образ жизни и работают из дома, станет установка дома беговой дорожки или эллипсоида, которые позволят в любую погоду и в любой момент встать, побегать, размяться.
Начинайте с увеличения ежедневных движений. Первые шаги — это 10-минутная ходьба или бег во время обеденного перерыва или вечером. Отслеживание активности с помощью простого шагомера или другого фитнес-трекера могут побудить вас постепенно увеличивать среднее ежедневное количество шагов.
Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки: увеличивайте скорость ходьбы или включайте другие варианты упражнений с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или эллиптический тренажер.
Следующий этап — бег. Начинайте с интервалов ходьбы и бега трусцой, постепенно увеличивайте время тренировки. Но не забывайте восстанавливаться. Например, можно начать с 30-секундных интервалов бега с двумя-пятью минутами ходьбы между ними.
“Сидячий образ жизни может серьезно навредить вашему здоровью, но интегрировать активность в ваш распорядок дня проще, чем кажется. Небольшие изменения поведения и использование доступных технологий могут значительно улучшить ваше физическое состояние и общее самочувствие. Помните, что любое движение лучше, чем его отсутствие!”: Резюмирует Антон Слепых.
В статье полностью сохранены авторский стиль, правописание и подача.
